Odpowiedzi

Najlepsza Odpowiedź!
2010-03-16T16:20:52+01:00

Rozpoczął treningi w wieku 16 latw prowizorycznej siłowni w piwnicy, w której zimą panowała tak niskatemperatura, że ręce przymarzały mu do sztangi. Nie stać go było natrenowanie w klubie sportowym. Miał wtedy 180 cm wzrostu i ważyłzaledwie 60 kg. Młody Arnold ćwiczył 6 razy w tygodniu po 2 godzinydziennie."Rozpocząłem trening z obciążeniem po to, by lepiej grać wpiłkę nożną. Byłem także zapalonym pływakiem i narciarzem. Moje ciałotak dobrze reagowało na trening w siłowni, że wkrótce pokochałemkulturystykę (...) już w wieku 16 lat, gdy trenowałem zaledwie rok,moja sylwetka nabierała konturów, dzięki którym zdobyłem późniejmistrzowskie tytuły."
Jego rodzice zaczęli się zastanawiać, czy ich syn aby na pewno jestnormalny, ale dla niego liczyła się kulturystyka. Jak większośćpoczątkujących kulturystów, przez pierwszy rok treningów pakowałgłownie na klatkę i bicepsy, a nogi zupełnie pomijał. Robił takniesamowite postępy, że w tym samym roku zadebiutował na zawodach wSteier Hof Hotel, w Graz w Austrii, gdzie doszedł do finału.
"Tobyło niezapomniane doświadczenie" - wspomina Arnold. "W sali przebywało200 ludzi, siedzieli, pili, palili i okrzykami dodawali uczestnikomkonkursu otuchy". Przedtem Arnolda stać było na podniesienie 68kilogramów. Jednak pod wpływem dopingującego tłumu dźwignął aż 75kilogramów i tym samym pobudzony został jego apetyt na sukces."Niewiarygodne, jak wspaniałym uczuciem było bycie w centrum uwagitakiego tłumu" - przeżywa na nowo Arnold. "Jednocześnie przyjąłem tojako przeznaczenie. Pomyślałem sobie: Tak, jestem na dobrej drodze dotytułu Mr. Universe! Tak właśnie miało być."
Wspominając ten wczesny entuzjazm twierdzi: "Będąc w tak młodym wiekuzazwyczaj się nie myśli. Nie analizuje się siebie samego. Dopierogdzieś około trzydziestki człowiek zaczyna się oglądać do tyłu idociera do niego: "To zadziwiające, jak mi się udało wydostać zAustrii, kraju bez tradycji kulturystycznej, i stać się najlepszym naświecie. To wprost niedorzeczne. Rozumiem - jakiś mistrz narciarstwaczy też gwiazda piłki nożnej z Austrii, ale mistrz kulturystyki? To siępo prostu nie zdarza.
Potem spotkał Kurta Marnula, byłego MisterAustria, który był pod wrażeniem jego budowy ciała i zaprosił go douczęszczania do siłowni Atletic Union w Graz, gdzie rozpoczął prawdziwedługie i intensywne treningi. Dwa lata później, w 1965 roku, dostałpowołanie do wojska, po kilku tygodniach służby chciał jechać na zwodylecz nie dano mu zgody więc samowolnie opuścił jednostkę wojskową ipojechał na konkurs "Mister Europa junior" - zdobył I miejsce. Wtedyobiecał sobie, że podbije świat i słowa dotrzymał. Po powrocie dokoszar został ukarany aresztem, a potem otrzymał pochwałę za wynik irozkaz obowiązkowych treningów po zajęciach. Po wyjściu z wojskaprzeniósł się do Monachium. W 1966 roku wygrał Międzynarodowe Zawody wTrójboju Siłowym w Niemczech i Mister Europa amatorów.
Następnie wtargnął do swojego pierwszego konkursu Mr. Universe w Londynie.Przed konkursem wszyscy mówili o 19-letnim Austriaku, który pomimo takmłodego wieku miał już olbrzymie bicepsy o obwodzie 50 cm. W ciągu 3lat pakowania Arnold wypracował 60 kg mięśni (jego waga pozakonkursowawynosiła 120 kg przy wzroście 188 cm) i miał przy tym niesamowitą siłę.Bez problemu wyciskał na ławeczce ponad 200 kg, a w martwym ciągu brał310 kg. Na tych zawodach Arnold zdobył II miejsce, za Chetem Yortonem,który mimo mniejszej masy mięśniowej był bardziej dojrzały, opalony imiał ładniejsze mięsnie, ale Arnold pozostawił po sobie niesamowitewrażenie. Gdy go zapowiadano, słychać było głośną wrzawę i aplauzpubliczności, a po konkursie publiczność nagrodziła go oklaskamiwstając z miejsc. "Osiągnąłem ten cel podczas zawodów Mr. Universe w1966 roku, kiedy to zająłem drugie miejsce [w klasie amatorskiejwysokich mężczyzn] za Chetem Yortonem, który bez cienia wątpliwości byłwówczas lepszy ode mnie. Jednak to ja skupiałem uwagę wszystkich, bo onmiał 28 lat i był już znany, a ja miałem zaledwie 19 lat i 50centymetrów w obwodzie ramienia i silną budowę ciała - sensacja, októrej nikt jeszcze nie słyszał. Trzykrotnie mnie wywoływano, bympozował (dwa razy bisowałem), co nigdy wcześniej się nie zdarzało."
Chociaż nie wygrał konkursu, był zdecydowanie gwiazdą wieczoru. Jegonajsłabiej rozwiniętym mięśniem były wówczas nogi i właśnie słabe nogibyły główną przyczyną porażki na Mr. Universe.
Po powrocie do domu Schwarzeneggernapisał list do swojego idola, Rega Parka, z prośbą o radę, jaktrenować nogi. Reg Park zaproponował serię wspólnych pokazów w Anglii iprzez tydzień Arnold trenował z Parkiem. Spotkanie z 3-krotnym Mr.Universe było dla Arnolda niesamowitym przeżyciem i w czasie tych kilkuspędzonych razem dni Arni sporo się nauczył. Arnold bardzo ostro zabrałsię za trening nóg, a łydki trenował codziennie. Rok późnejSchwarzenegger wygrał Mister Universe NABBA amatorów w Londynie przedDennisem Tinerino dzięki swoim olbrzymim ramionom i masywności górnejczęści ciała, choć Tinerino miał lepsze od niego mięsnie brzucha i nóg.Ogromnej motywacji do dalszych treningów dodało Schwarzeneggerowizaproszenie od Rega Parka do Afryki Południowej i zamieszkanie na jakiśczas w jego domu, gdzie mogliby razem trenować. Arnold pojechał więc doAfryki Południowej, by trenować razem z Regiem Parkiem i tam tenlegendarny już mistrz udzielił mu wielu cennych wskazówek i wyrobił uArnolda nawyk ciężkiego treningu nóg, by mogły one dorównać górnejczęści ciała. W 1968 roku budowa ciała Schwarzeneggera zdecydowanie siępoprawiła i Arnold wygrał mistrzostwa Niemiec w trójboju siłowym, apóźniej Mister International w Meksyku oraz Mister Universe zawodowcóww Londynie organizowane przez NABBA i otrzymał od Joe Weiderazaproszenie do startu w Mr. Universe IFBB 1968 w Miami na Florydzie.
Arnold był pewny, że również te zawody zakończą się jego zwycięstwem,gdyż był już wówczas największym pod względem rozmiarów kulturystąświata. Był już największy, ale jeszcze nie najlepszy: nie miał dobrychproporcji, opalenizny i dostatecznie dobrej rzeźby, jego pozy byłyprzyzwoite, ale nogi nadal pozostawały w tyle za górną częścią ciała.Pokonał słynnego Rega Parka, którego zdjęciami wyklejał kiedyś swójpokój, ale przegrał z Frankiem Zane'm, który ważył o 25 kg mniej odArnolda, ale jego sylwetka była bardziej dojrzała, miał lepsząsymetrię, opaleniznę, wcięcia, proporcję i pięknie wyrzeźbione nogi.Wtedy postanowił:"W następnym roku rozniosę wszystkich. Będę trenował10 godzin dziennie, jeżeli będę musiał!
Dzisiaj Arnold tak to opisuje"Jestem pewien, że jeśli przegrywałem, to przegrywałem sprawiedliwie,nigdy mnie nie oszukano. Nie załamałem się po zajęciu drugiego miejscapo Checie Yortonie, gdyż szczytem moich marzeń było uplasowanie się wpierwszej szóstce, a Yorton był zdecydowanie lepszy ode mnie. Gdyprzegrałem z Sergio Olivą (Mr. Olympia w 1969 roku), był tosprawiedliwy wynik. Był wówczas wyraźnie lepszy niż ja. Jednak gdyprzegrałem z Frankiem Zane'm, nie mogłem wprost pojąć, jak ten kurdupelmógł mnie pobić. Dopiero później, gdy poznałem znaczenie jakości, gdydoceniłem wagę proporcji, posiadania wspaniałych mięśni brzucha czyłydek, zrozumiałem, dlaczego doświadczeni sędziowie wybrali wtedywłaśnie Franka. Wygrał sprawiedliwie lecz w dniu zawodów niedostrzegłem tego i będąc w obcym kraju tysiące kilometrów z dala oddomu czułem się zdruzgotany." Jakkolwiek załamany by nie był, zdobyłjuż wtedy poparcie Joe Weidera, który mimo porażki z Zane'm uważał, żeArnold obdarzony jest "umysłem i sercem mistrza".
I tak dwudziestojednolatek przeniósł się z pomocą Joe Weidera do Santa Monica,gdzie miał stworzone warunki do tego, aby zawodowo zająć siękulturystyką. Weider zapewnił mu pensją 200 dolarów tygodniowo zapisanie artykułów treningowych i zdjęcia do jego pism Muscle Builder iMr.America, mieszkanie i pożyczonego volkswagena, do którego AustriackiDąb z ledwością się mieścił. Najważniejsze dla Arnolda było to, że mógłtrenować w słynnym klubie Gold's w Venice z takimi mistrzami, jak FrankZane, Dave Drapper i Zabo Koszewski. Wszystko sprzyjało tu ciężkiemutreningowi: klimat, plaże, jedzenie, regularne dochody i darmowezaopatrzenie w suplementy. Arnold zaczął trenować 2 razy dziennie, copozwalało mu na poświęcenie całej sesji treningowej na jedną lubmaksymalnie dwie grupy mięśniowe, nie musiał więc się ograniczaćoszczędzając energię na trening innych mięśni. W czasie porannegotreningu mógł dać z siebie wszystko (i dawał!), potem dobrze zjeść,odpoczywać cały dzień i wieczorem wypoczęty wrócić do siłowni na drugąsesję treningową.
Rok później, w 1969 roku,różni ludzie odradzali mu występ w Mister Universe IFBB, ponieważtwierdzili, że nie ma szans na zwycięstwo. Arnold udzielił wywiadu dlaMuscle Builder/Power, w którym powiedział:
"Wszyscy amerykańscy kulturyści to pieprzeni tchórze i dlatego nie chcą ze mną współzawodniczyć."
Rozwścieczyło to amerykańską opinię publiczną i Arnold dostał wówczassporo listów przepełnionych nienawiścią do niego, ale pewny swoichmożliwości wystąpił na Mister Universe IFBB w 1969 roku i wygrał je.Powiedział wtedy:
"Wreszcie dostałem wszystkich amerykańskich kulturystów; mam zamiar wprzyszłym tygodniu pojechać do Europy na NABBA Universe, może tamzostało jeszcze paru tchórzliwych kulturystów."
Ludzie wrzeszczeli, nagle zostali jego fanami, zaczęli go kochać. Kilkamiesięcy później raz pierwszy wystąpił na Mister Olimpia, które byłoorganizowane w Nowym Jorku. Podczas zawodów Mr. Olympia w 1969 rokuArnold dowiedział się, dlaczego zwą Kubańczyka Sergio Olivę "Mitem".Słynął z niekończących się treningów przed zawodami, czasami trwającychnawet po dwie godziny. Podczas przygotowań nosił długi biały płaszcz,więc nie można byto zobaczyć, jak wyglądały jego mięśnie. "Gdynadchodziła pora, by wejść na scenę - wspomina Arnold - Sergiozdejmował ów płaszcz i szedł sobie korytarzem przede mną. W pewnymmomencie niedbałym ruchem jednego ramienia naprężył największy mięsieńnajszerszy grzbietu, jaki w życiu widziałem. Wzruszył drugim ramieniemi wyskoczył drugi mięsień najszerszy. Był taki szeroki, że blokowałświatło w całym korytarzu. Jeśli o mnie chodzi, to przegrałem zawodyjeszcze przed wejściem na scenę. Byłem całkowicie onieśmielony."Przegrał wtedy z niesamowitym Sergio Olivą. Sędziowie głosowali 4:3 naSergio, ale Arnold wiedział, że potrzebuje lepszej jakości mięsni ilepszych kształtów, by móc w przyszłości wygrać z tym facetem o ultrawąskiej talii i ogromnych ramionach, nogach i klacie.
Arnold się nie poddawał. Jeśli przegrał konkurs, toznaczy że musiał być jakiś powód. Miał odpowiednią masę i wiedział, jaktrenować, jednak brakowało mu nieco szczegółowej rzeźby i definicjimięśni oraz wiedzy na temat odżywiania się. Amerykanie grali w tę gręwedług zupełnie innych zasad. Stwierdził, że musi trenować w Stanach;musiał się bowiem dowiedzieć, jakie chwyty stosują przeciw niemu jegoamerykańscy konkurenci. Kalifornia, ze swoim słońcem, plażami igwiazdami filmowymi zawsze działała na jego wyobraźnię.
Jeszcze w 1969 roku wygrał Mister Universe NABBA w Londynie izdobył tytuł zawodowego Mister Europe IFBB w Niemczech. W tym czasie doVenice przybył znany ze swej ogromnej siły Franco Columbu, by tam żyć itrenować. Arnold często razem z nim trenował, zwłaszcza klatkę i toFranco wymusił na Arnoldzie używanie naprawdę bardzo dużych ciężarów.Arnold musiał porządnie zdzierać skórę z dupy, by dotrzymać krokuFranco z jego obciążeniami treningowymi, ale dzięki temu jego sesjetreningowe w 1970 roku były fantastyczne. Połączenie pozytywnejatmosfery w klubie, wysokiej jakości sprzętu, wspaniałych partnerówtreningowych, takich jak: Frank Zane, Franco Columbu, Dave Drapper orazlepsze zrozumienie swojego ciała i lepsze odżywianie pozwoliłoArnoldowi na uzyskanie fantastycznej formy.
W pierwszym swoim starcie w 1970Schwarzenegger zwyciężył na Mister Universe NABBA w Londynie (był tojuż jego 5-ty tytuł Mister Universe, w tym 4-ty w kategoriizawodowców), a potem wygrał jeszcze AAU Pro Mr. World w Columbus ipełen nadziei na zwycięstwo szykował się do konkursu Mister Olimpia,który jest zdecydowanie najbardziej poważany w świecie zawodowejkulturystyki.
Arnold bardzo dobrze przygotował się do tego konkursu i wygrał gopokonując swojego zeszłorocznego pogromcę, czarnoskórego Sergio Olivę.W ciągu kilku tygodni Arnold pokonał najlepszych kulturystów świata,takich jak: Reg Park, Dave Drapper, Franco Columbu, Boyer Coe, DennisTinerino i 3-krotny zwycięzca Mister Olimpia Sergio Oliva. Arnoldzostał uznany za najlepiej zbudowanego człowieka na świecie i osiągnąłcel, który postawił sobie będąc zaledwie 15-letnim chłopcem. 5następnych konkursów Mr. Olimpia również zakończyło się jego sukcesem iArnold nie miał wtedy sobie równych. Na 4 lata wycofał się z kulturystyki,by poświecić się karierze filmowej. W 1980 roku wrócił do kulturystykii wygrał swoje ostatnie zawody: po raz siódmy zdobył tytuł Mr. Olimpiana konkursie w Sydney. Gdyby nie jego 4-letnia przerwa w startachprawdopodobnie 11 razy zdobyłby tytuł Mr. Olimpia.


Porady Arnolda
Zacznij od oceny swojego potencjału.
Gdyby starczyły tylko dobre chęci, wszyscy bylibyśmy mistrzami. Aponieważ tak nie jest, to znaczy, że nie każdy ma odpowiednieuwarunkowania genetyczne, aby osiągnąć sukces w zawodachkulturystycznych.
Ocena własnego potencjałuw kulturystyce jest o wiele trudniejsza niż w innych dziedzinachsportu. Na przykład, gdy przed laty po raz pierwszy zobaczyłem zdjęcieFranka Zane, nie uwierzyłbym, że on kiedyś zdobył tytuł Mr. Olympia, ito kilkakrotnie. A gdy Franco Columbu po raz pierwszy wszedł dosiłowni, nikt nie sądził, że ma w ogóle szanse w kulturystyce. Jegoręce, nogi i tors były zbyt krótkie, wydawał się zupełnie nie nadawaćdo budowy wspaniałej sylwetki.
A jednak obaj podbili świat.Jeśli więc wcześnie dokonamy prawidłowej oceny swojego potencjału,możemy ruszyć z miejsca. W każdym sporcie trudno przedrzeć się naszczyt. Jeszcze trudniej jest tam dotrzeć, jeśli natura nie obdarzyłanas hojnie zdolnościami i potencjałem, ale nie można przesądzić sprawytwierdząc, że jest to niemożliwe. Po prostu w takim wypadku podejmujemywiększe ryzyko, piętrzą się przed nami przeciwności. Ale to tylkostatystyka i bardzo niewielu poważnych sportowców zaprząta sobie głowęcyferkami.

Jeśli patrząc w lustro widzisz szerokie ramiona, wąską talię, długieręce i nogi, jeśli do tego jesteś gotowy poświęcić wiele i trenowaćciężej, niż wszyscy, to masz wszelkie cechy, aby coś osiągnąć. Jeślizaś przypominasz Franco krótkimi rękami, nogami i torsem, ryzykujesz,że po pięciu latach treningu nigdzie nie zajdziesz. Dlatego lepiejuczciwie ocenić samego siebie oraz swój potencjał i postanowić, czywarto...

Kilka wskazówek żywieniowych:Jaja dostarczają wartościowego białka, lecz tuczą. Nie jedz ich więcejniż trzy dziennie. Mięso takie jak wołowina czy wieprzowina zawieraduże ilości tłuszczu; zastępuj je jak najczęściej niskotłuszczowymiźródłami białka, jak kurczaki czy ryby. Deseryi dania zawierające przetworzony cukier dostarczają ci dużej ilościkalorii i praktycznie nic więcej; natomiast jarzyny takie jakziemniaki, brokuły, szparagi itp., zawierają złożone węglowodany,bogate w różne podstawowe składniki odżywcze. Owocezawierają fruktozę, cukier kilkakrotnie słodszy od rafinowanego; jestgo jednak w owocach mało, więc nie są kaloryczne. Ponadto owocezawierają wiele ważnych dla zdrowia witamin i soli mineralnych. Lepiejzjadać więcej mniejszych posiłków dziennie, niż parę dużych. Jeżeliżywność jest przetworzona lub gotowa, to istnieje dużeprawdopodobieństwo, że dodano do niej cukru i soli. Tracenie czyprzybieranie na wadze następuje stopniowo; próbując zrobić to z dnia nadzień, można sobie zaszkodzić.
Przykład najprostszej skutecznej diety wg. Arnolda:Jedz ok. 2g białka na 1 kg wagi , jedz nie mniej niż 3g i nie więcejniż 6g węglowodanów/kg wagi ciała dziennie, ogranicz spożywanietłuszczów, przyjmuj dodatkowo pewną ilość witamin i soli mineralnych,dla uzupełnienia ich ubytków w organizmie. Jeżeli chcesz przybrać lubstracić na wadze, różnicuj pobór kalorii - powinno się to odbywaćgłównie kosztem węglowodanów, w postaci jarzyn, warzyw i owoców
Trenujemy z głową: Jest to temat, którego wzasadzie nie powinienem poruszać, ale ostatnio kilka razy przekonałemsię, że przeceniam inteligencję niektórych kulturystów. Spokojniepokonywałem kolejne klatki schodowe za pomocą steppera, kiedy uszu mychdobiegł jakiś podejrzany szelest, który wyraźnie pochodził odwspinającego się po ściance gościa o twarzy kolorem przypominającejtwarz młodego Apacza. Po około 20 minutach, gdy studził organizmspacerując w małych kółeczkach z rękami na biodrach, spytałem go, co toza szelesty. On podciągnął koszulę i zobaczyłem obcisły gumowy strój.To spowodowało, że przypomniałem sobie wielu sportowców, którzy w celuosiągnięcia idealnej sylwetki stosowali różne bezmyślne metody. Kilkaniebezpieczeństw, których lepiej unikać.

Obcisłe stroje z gumy:Jeżeli nie jesteś fetyszystą lateksu, to trzymaj się z dala od ciasnychstrojów z gumy. Krąży teoria, że takie ubrania zmniejszają zdolnośćciała do pocenia się, podnosząc temperaturę i zmusza metabolizm docięższej pracy w celu usunięcia nadmiaru ciepła. Natychmiastowa stratawagi, tak? Nie! Ta teoria się nie sprawdza. Dzieje się natomiast tak,że twoje ciało dostaje hipertermii a nadmiar ciepła może wyrządzićpoważne szkody. Nie wierzycie? Weźmy pod uwagę aktora MartinaLawrence'a. Zapadł w śpiączkę gdy skończył swój jogging w pełnympopołudniowym słońcu. Pod normalnym dresem miał piankę, bo bardzochciał zrzucić zbędne kilogramy na potrzeby nowej roli filmowej. Wefekcie jednak schudł. Po tym jak się obudził lekarze musieli usunąćuszkodzoną nerkę, a taki organ swoje waży. W mniej poważnychprzypadkach dojdzie do utraty wagi przez odwodnienie, które zniwelujepierwszy lepszy napój.
Martwy ciąg: Ile już razy słyszałeś ostrzeżenie"Podnoś nogami, nie plecami". Dzieje się tak dlatego, że twoje plecy sąpodatne na kontuzje a ich konstrukcja jest dłuższa niż każdej innejczęści ciała. Więc jeśli zabierasz się do tego ćwiczenia, lepiejupewnij się, że jesteś dobrze rozgrzany i że wykonujesz ruchypoprawnie. Nigdy nie podbijaj ciężaru. Zawsze wykonuj ruch płynnie.
Pas:Używaj go tylko wtedy, gdy naprawdę trzeba. Nie nosi się go, bo jestładny. Pasy powodują zwiększoną presję na jamę brzuszną, która pomagalędźwiom ustabilizować pozycję tułowia. Zbyt częste korzystanie z pasapowoduje, że słabną dolne mięśnie grzbietu i uzależniają się odsztucznie zwiększanego wsparcia. Pas jest zbędny podczas uginaniaprzedramion na biceps, prostowania tricepsu i wielu innych ćwiczeń,więc lepiej go zdjąć gdy nie jest niezbędny.
Opaska na głowę:Chcesz mieć szyję tak wielką, żeby ludzie myśleli, że bary zaczynają cisię od samej brody? Naprzód, Herkulesie! Ale rób to z głową. Szyja,podobnie do dolnego grzbietu, jest również podatna na kontuzję. Niewidzę przeciwwskazań dla noszenia opaski na głowę z obciążnikiem w celuwzmocnienia szyi pod warunkiem, że ćwiczenie wykonujesz powoli ipłynnie. Chociaż z drugiej strony "plastikowy kołnierzyk" też poszerzaszyję!
Ćwiczenia aerobowe też są ważne:
Bywałem zaskoczony, kiedy jeden z młodych ambitnych kulturystów, mójprzyjaciel, po wejściu na czwarte piętro tracił oddech. Zapytałem go opowód, a on przyznał, że nie robi właściwie ćwiczeń aerobowych. Miałszybką przemianę materii; starał się jak mógł o przyrosty masy.Jakiekolwiek ćwiczenia aerobowe powodowały spadek masy mięśniowej. Miałczasem wrażenie, że tłuszcze spala szybciej, niż je przyswaja. Imwięcej masy udało mu się wypracować, tym szybciej tracił na wadze.Zrezygnował więc z treningu aerobowego, ponieważ starał się utrzymaćwysoki poziom cukru w organizmie, tak żeby nie wykonywać procesówkatabolicznych w tkance mięśniowej. Niechęć do aerobów i innych ćwiczeńspalających kalorię jest jednak bezzasadna. Ten problem jest powszechnywśród wysokich i szczupłych kulturystów, którzy nie mogą nabrać masy.Rezygnują więc z ćwiczeń aerobowych. Z logicznego punktu widzenia łatwodostępny cukier z krwi powinien powstrzymać organizm przed poboremenergii z mięśni. Niestety logika ma się nijak do kulturystów, którzymają większe potrzeby ćwiczeń ruchów, niż przeciętni przedstawicieleklasy średniej. Podnoszenie ciężarów nie jest ćwiczeniem ruchowym, aleposiada jego właściwości. Podczas przenoszenia ciężarów w mięśniachgromadzi się kwas mlekowy, a wraz z nim przychodzi ból mięśni. Systemkrwionośny oczyszcza organizm z kwasu mlekowego, co pozwala na dalszećwiczenia. Zwiększenie ilości ćwiczeń ruchowych pozwala na szybszeusuwanie tego szkodliwego związku z organizmu. Zwiększa się też liczbanaczyń W odpowiedzi włosowatych, co z kolei przyspiesza procesdostarczania tlenu do mięśni i wspomaga oczyszczanie organizmu - możnawięc efektywnie pakować swoje mięśnie. Ćwiczenia ruchowe nie służąjedynie spalaniu tłuszczu, są dopełnieniem treningu siłowego ipoprawiają ogólną kondycję i stan zdrowia. Można poświęcić na niekalorie, ale z drugiej strony uzyskuje się lepsza wydolność iwytrzymałość. Jeśli więc jesteś zdyszany po serii wyciskania naławeczce oznacza to, że nie zestroiłeś swojego treningu z ćwiczeniamiruchowymi . Wszyscy, którzy będą chcieli wzbogacić swój trening oćwiczenia aerobowe, powinni się najpierw upewnić, czy spożywająodpowiednią ilość kalorii. Kolejnym krokiem jest zmiana planu treningu- skupcie się na ćwiczeniach na przyrost masy takich jak przysiady,martwe ciągi, wyciskanie na ławce. Zostawcie ćwiczenia rzeźbiącemięśnie na później. Pamiętajcie - ćwiczenia ruchowe to bardzo ważnaczęść treningu.
Zatrzymaj się:
W dzisiejszym zapędzonym świecie entuzjaści kulturystyczni i fitnessu,mają coraz mniej czasu na uprawianie swej dyscypliny. Coraz częściejnatrafiamy na zatłoczone siłownie, skracamy czas treningu. Dwadzieściaminut na rowerze treningowym zamiast dwudziestu pięciu, pięć seriizamiast sześciu i tak dalej... Nie przestępuj jednak progu siłowni,jeśli masz zamiar oszukiwać przy każdym ćwiczeniu, tylko po to, byszybciej zakończyć trening.
Jest jedna zasada, której należy bezwzględnie przestrzegać, nawet wprzypadku, gdy trening jest krótki: każde powtórzenie w serii musi miećpoczątek, środek i koniec. Większość ćwiczących zapomina o środkowejpartii ruchu - każda powtórzenie musi być wykonane powoli, podkontrolą, tak by odczuwać właśnie środek powtórzenia.
Dobrym sposobem jest zatrzymanie ciężaru w połowie powtórzenia idopiero wtedy wolne opuszczenie go. Taki system nie tylko pozwala namaksymalne wykorzystanie danego powtórzenia, ale również pomaga unikaćkontuzji zwanych z niebezpiecznym podrywem ciężaru.
Nie eksploduj od razu i nie "przelatuj" przez środek powtórzenia tak,jakby go w ogóle nie było. Bądź bardzo ostrożny zwłaszcza, gdy robiszprzysiady, wyciskanie na ławeczce i wyciskanie nogami.
Jeśli rzeczywiście musisz szybciej wychodzić z siłowni, to należyprzebudować cały trening. Lepiej zrezygnować z jednego ćwiczenia,zamiast ograniczać pozostałe. Jeśli możesz przebywać na siłowni tylko45 minut, to upewnij się, że wszystkie ćwiczenia będziesz wykonywaćprawidłowo.
Ramiona:
Obok klatki i pleców, kulturyści zawsze uważali masywne ramiona zaczęść ciała robiącą największe wrażenie, za oznakę naprawdęnieprzeciętnych rozmiarów i siły. Kiedy zaczynałem trenować studiowałemfotografie kulturystów i najbardziej przykuwał moją uwagę olbrzymibiceps. Leroy Colberg na przykład - jego pozy eksponujące biceps byływspaniałe. Reg Park, Bill Pearl i Serge Nubret byli znani ze wspanialeporozwijanych rąk. Pamiętam, że przeglądałem wszelkie czasopisma stronapo stronie, szukając przykładów wyróżniających się bicepsów iślubowałem sobie, że kiedyś moje ręce też tak będą wyglądać. W końcustałem się sławny z powodu olbrzymich, ostro poniesionych dwugłowychramienia. Moja ręka mierzyła w obwodzie 50cm, kiedy miałem jeszcze 19lat i rozwijałem ją dalej, aż w szczytowej formie osiągnąłem 56cm. Małojest rzeczy tak cieszących oko u kulturysty jak ramiona na 45-50cm.
Przedramiona:
Mój dobry kolega poprosił mnie o ocenę swoich ramion. Kiedy zacząłpodwijać rękawy, by pokazać bicepsy, kazałem mu przerwać. Nie sprawiałyżadnego wrażenia. Popatrzał na mnie z niedowierzaniem - przecież nawetnie zdążył ich naprężyć. Delikatnie wyjaśniłem mu, że skoro rękawypodwinął już do łokci i nie widać żadnych mięśni, na nikim nie sprawito wrażenia - na pewno nie na sędziach, ani też na dziewczynach.Ramiona nie zaczynają się od łokci (gdyby tak było, rękawiczkiwyglądałyby pewnie tak samo jak skarpetki), więc nie wolno zakładać, żeszokując swoimi bicepsami i tricepsami uniknie się zwrócenia uwagi naniedorozwinięte przedramiona.
Skoro przedramion używa się prawie w każdym ćwiczeniu (no może zwyjątkiem treningu nóg), większość ludzi zakłada, że nie trzebapoświecić im większej uwagi. Nic bardziej błędnego. To właśnie z tegopowodu, że są zaangażowane w każdym ćwiczeniu, wymagają szczególnejuwagi. Przedramiona przywykły do wykonywania ciężkiej pracy i stresów,i to właśnie dlatego należy je traktować bezlitośnie, jeżeli mająrosnąć.
Zaczynamy od uginań. Lubię je robić zaraz po treningu ramion, wtedy gdymoje przedramiona są już osłabione i podatne na atak. Kładziemy się wpoprzek ławeczki z przedramionami opartymi na miękkiej części i zwnętrzami dłoni skierowanymi do góry. Sztangę trzymamy na palcach tużponiżej pierwszych stawów i pozwalamy im na swobodne zwisanie. Terazunosimy sztangę prosto do góry, ale bez przetaczania jej w kierunkunadgarstków. Gdy zewnętrzna strona dłoni znajdzie się w pozycjirównoległej do podłogi, zwijamy dłonie w pięści, przetaczając drążek wkierunku ciała.
Uginanie ze sztangielkami pozwalają na skoncentrowanie się nad słabsząręką. Ręka którą się pisze jak zazwyczaj jest silniejsza, więc należyużyć większego ciężaru. Przedramię opieramy w poprzek uda, podpierającje drugą ręką. Zaczynamy od trzymania sztangielki w zamkniętej dłoni.Powoli ją otwieramy pozwalając ciężarowi na zwieszenie się. Ćwiczeniekończymy przez zamknięcie dłoni.
Uginanie ze sztangą/sztangielką w odwrotnym nachwycie włączają do pracybicepsy, więc ćwiczenie to należy oszczędzić na czas gdy jest sięwypoczętym. Drążek chwytamy nachwytem (kostki palców do góry) i robimyuginania unosząc ciężar do góry i w kierunku ciała. Nadgarstki powinnybyć wyprostowane podczas całego ćwiczenia, po to by uniknąć bolesnegoprzegięcia.
Uginania z linkami wyciągu w odwrotnym nachwycie dają dodatkową korzyśćw postaci oporów przez cały czas zakresów ruchu. Jeżeli ktoś chce dodaćcoś ekstra, to powinien w górnej pozycji uginać nadgarstki do tyłu wkierunku ciała. Nie ryzykuje się wówczas uszkodzenia nadgarstkówponieważ naprężenia mają inny kierunek niż w czasie uginań ze sztangąlub sztangielkami.
Te ćwiczenia są najlepsze do rozwijania przedramion. Następnym razem,jeśli ktoś będzie chciał zrobić wrażenie, mam nadzieje, że nie będziemusiał podwijać rękawów aż do barków.
Przednie i boczne mięśnie naramienne:
Nie wielu kulturystów lubi trenować mięśnie naramienne. Nie masatysfakcji z dużych ciężarów, ćwiczenia zaś są trudne. Czy się je lubiczy nie, należy je robić gdyż w przeciwnym wypadku ryzykuje sięuzyskaniem sylwetki w kształcie torpedy. Teraz skupimy się naćwiczeniach na przednie i boczne aktony mięśni naramiennych.
Istnieją tylko dwa ćwiczenia na barki. Albo wyciska się ciężar nadgłową, albo używa się prostych rąk do unoszenia go. Wszystkie pozostałećwiczenia są po prostu odmianami tych dwóch ruchów. Nie wspomniałem otym dlatego, by pokazać jak bardzo nudny jest trening barków, aleraczej po to, by uświadomić, że różnica między wieloma ćwiczeniamipolega na innym skręceniu dłoni czy kącie nachylenia ciała.
Zaczynamy od ćwiczenia zza karku. Dobrze jest je robić z partnerem,który w razie czego pomoże zdjąć sztangę. Ćwiczenie robimy stojąc lubsiedząc, ale należy pamiętać, ze pozycja siedząca wymaga dokładniejszejtechniki wykonania. Niech partner poda sztangę w pozycji końcowej. Wten sposób można ją opuścić do pozycji w jakiej czuje się najlepiej.Sztangę wyciskamy jak najwyżej do góry a następnie opuszczamy do czasuaż poczujemy, że mięśnie są napięte.
Wyciskania "żołnierskie"są prawie tym samym rodzajem ruchów i teżprzepracowują boczne i przednie mięśnie naramienne. Ułóż sztangę naklatce piersiowej i następnie wyciśnij ją na wyciągnięcie rąk. Patrz doprzodu. To wymaga lekkiego odchylenia się do tyłu, a to może spowodowaćutratę równowagi, zmuszając do poruszania stopami wtedy gdy ciężar jestprosto nad głową. Takie wahania powodują również napięcia w dolnychczęściach pleców, a to gdy zdarzać się będzie często, może odprowadzićdo uszkodzenia kręgosłupa. Plecy muszą być proste.
Podrzut i wyciskanie są ruchami siłowymi i znakomicie rozbudowują masę.Zaczynamy od sztangi leżącej na podłodze i unosimy ja wykorzystującsiłę nóg do wysokości barków. Jest to pozycja początkowa wyciskań"żołnierskich". Wyobrażamy sobie, że nasze ramiona są tłokami w silnikui wypychamy sztangę do pozycji końcowej. Zanim założy się normalnyciężar, zwykle używany do wyciskań "żołnierskich", należy przećwiczyćruch gryfem.
Te ćwiczenia są doskonałe na początek programu treningowego barków.Należy pamiętać, że: "Zawsze trzeba nauczyć się perfekcyjnego wykonaniaruchów, zanim dołoży się obciążeń"
Rozwijanie pleców:
Silne plecy pozwalają na dźwiganie dużych ciężarów, ale dla kulturystówposiadanie szerokich pleców jest czymś niezwykle ważnym, jeżeli myślą owygraniu zawodów. Sędziowie oceniają na podstawie trzech kryteriów:umięśnienie i grubość tkanki na plecach, szerokość i powierzchniamięśni najszerszych grzbietowych i ich zdefiniowanie, oraz rozwójdolnych partii pleców i dolnych części mięśni szerokich.
Rozwój mięśni szerokich podkreśla muskulaturę pleców i daje ten bardzoważny kształt litery V. Mięśnie szerokie są ważne zarówno patrząc ztyłu jak i z przodu - nawet wtedy gdy ich się nie napręża - i znaczącowpływają na jakość pozostałych pozycji pozowania. Mięśnie szerokiegrzbietu można rozwinąć robiąc jakiekolwiek ćwiczenia ściągające. Którapartia mięśnia i jak się rozwinie zależy od tego, czy robi sięściąganie stosując wąski, szeroki chwyt, z tyłu, czy z przodu. Byrozwinąć dolne partie należy robić ściągania w wąskim chwycie.Wiosłowania jedną ręką ze sztangielką i podobne temu ćwiczenia równieżatakują ten rejon, i gdy robione są poprawnie wydłużają kształt aż dopasa. Naprawdę dobre mięśnie szerokie muszą mieć solidną masę na środkupleców. Widok pleców ulega pogorszeniu, gdy szerokość mięśniaszerokiego towarzyszy słabo rozwinięty środek. Każde wiosłowanie - zesztangą z uchwytem poprzecznym, itd. - dodaje siły środkowym częściompleców. Trenując plecy dobrze jest mieć możliwość wykonania pełnego,nieograniczonego zakresu ruchu, więc należy używać sprzętupozwalającego na szeroki chwyt, a jeszcze lepiej to robić osobnećwiczenia z linkami wyciągu.
Praca nad dolnymi partiami pleców powinna wykańczać program treningupleców. Plecy uzyskają grubą warstwę mięśni, niczym nie przerywaną, zwyjątkiem wyraźnej linii dzielącej, biegnącej wzdłuż kręgosłupa. Dobrąpracę nad mięśniami pleców można rozpoznać po tej właśnie liniipodziału chowającej się w spodenkach. Takie dwie kolumny mięśni po obustronach kręgosłupa można uzyskać robiąc ciągi martwe i wiosłowania wpochyle tułowia. Na koniec, rejon pasa jest miejscem gdzie gromadzą sięduże ilości tłuszczu, i należy pilnie pracować nad tym, by tę ilośćzredukować, jeśli chce się by ta cała ciężka praca nad resztą plecówzaczęła popłacać.
Oszukiwanie:
Mimo że w ostatnich poradach wychwalałem zalety stosowania właściwejformy i stymulowania środkowej części mięśni w treningu bicepsów, tymrazem zamierzam wam polecić wykonywanie ruchów oszukanych. Tak jakkażdy inny ruch, tak i oszukiwanie powinno być wykonywane wg właściwejformy. Tak, oszukiwanie także można wykonywać niewłaściwie. Nie możnastosować oszukiwania w chwili, gdy właściwy trening nie zostałzakończony. Ćwiczący może wykonywać ćwiczenia oszukane tylko potreningu i wyłącznie jako środek na dopalenie resztek sił w mięśniach,wydostanie ostatnich porcji energii. Poza tym oszukiwać można jedyniepodczas wykonywania kilku ćwiczeń, które umożliwiają stosowanie takiejformy. Niektóre ruchy zakładają w sobie stosowanie takiej formy.Niektóre ruchy zakładają w sobie stosowanie wyłącznie właściwej formyćwiczeń, a wszelkie oszukiwanie podczas nich grozi doznaniem urazu.
Oszukiwanie nigdynie może być wykonywane przypadkowo - nie można zmienić formy ćwiczeniaw środku serii tylko dlatego, że odczuwa się zmęczenie. Czasami dziękioszukiwaniu, można nabrać masy, np. wykonywanie uginań polega na tym,że o ile grawitacja cały czas przyciąga obciążenie prosto w dół, o tyleuginania ze sztangą zakreślają półokrąg. Oznacza to, że opróczkrótkiego momentu, w którym ręce ćwiczącego są położone równolegle dopodłogi, mięśnie pracują nie tylko przeciwko grawitacji. Reszta ruchu aszczególnie dojście do najwyższego punktu ruchu, to coraz silniejszespłaszczenie toru zakreślanego przez sztangę. Oznacza to mniejszy opóri wydajność treningu. To jest właśnie przyczyna tego, że niektórzykulturyści potrafią nie radzić sobie z obciążeniem, gdy ręka zgina siędo 90 stopni - to w tym momencie mięśnie muszą sobie radzić zprawdziwym ciężarem dźwiganego przedmiotu. Producenci wyciągów dorobienia uginań chwalą się że ich sprzęt pozwala na nałożeniejednakowego obciążenia podczas całego zakresu ruchu. Jest to prawda,jednak można oszczędzić sporo pieniędzy i uzyskać ten sam rezultatpodczas wykonywania uginań oszukiwanych. Zwykle należy utrzymywać plecyabsolutnie wyprostowane i nie wspomagać ruchu pracą bioder. Oszukiwanieprzydaje się podczas przekraczania najtrudniejszej części ruchu podczasugięcia, jednakże dalszą część powtórzenia należy wykonać przyprawidłowej formie. Włączenie dodatkowej serii powtórzeń oszukiwanychna końcu sesji treningowej może wspomóc i przyspieszyć proceskształtowania mięśni oraz pozwolić na znaczne zwiększenie liczbywykonanych powtórzeń.
Jak zwalczyć rutynę w pozowaniu:
Efektowne pozowanie to rezultat setek godzin spędzonych na siłowni.Pewnie drugie tyle zeszło Ci na zastanawianiu się, co Ty tam właściwierobisz. W pełni oświetlone miejsce na scenie jest zwieńczeniem Twoichwysiłków. Właściwie nie ma recepty na dobry występ. Jest natomiastmnóstwo sposobów na jego zepsucie.
Poddaj się na początku...
Wchodzisz na scenę i widzisz innych zawodników, przy których zaczynaszsię czuć jak masło na patelni. Właściwie od razu możesz się poddać.Możesz też zamienić swoją porażkę w pouczającą lekcję. Postaraj się naprzekór wszystkiemu zmienić ten właśnie show w najlepszy występ Twojegożycia. Tak jak dobry sprzedawca umie wcisnąć Ci spadochron, tak Typróbuj sprzedać sędziom swoje ciało, nawet jeśli nie prezentuje się onobosko.
Podążaj za tłumem
Są dwie możliwości. Możesz naśladować swoich najlepszych rywali.Przecież wszystkie obowiązkowe pozy są takie same. Możesz też nauczyćsię zręcznych sposobów, które pomogą Ci ukazać ukryty mięsień albouwypuklą załamania pomiędzy mięśniami. Wyglądasz lepiej, trzymając nogirazem czy osobno? Ramiona pod kątem 90% czy luźno? Nic nie może siędziać przypadkowo podczas pozowania. Powinieneś wiedzieć, jakprezentują się napięte mięśnie w danej pozie. To pomoże Ci dopracowaćszczegóły.
Staraj się nie łączyć póz
Jak najszybciej przechodź od jednej pozycji do drugiej. Unikaj kocichwystudiowanych ruchów. Czasami możesz je jednak wykorzystywać. Naróżnych poziomach konkursu sędziowie dopuszczają różny stopieńpłynności łączenia pozycji. Niektórzy z nich, oceniają w początkującychetapach konkursu, chcą po prostu zobaczyć zajawki finałowego show. Inninatomiast lubią subtelności, chcą bowiem podziwiać mięśnie. Nawet jeślitrafisz na sędziego, który lubi szybkie przejścia między pozami, starajsię zachować trochę płynności.
No dalej...pokaż ten wysiłek
Pokaż publiczności, jakim jesteś potworem i ile wysiłku potrzeba, byzachować taką sprawność mięśni. Zaciskaj zęby, trzęś się i zaciskajoczy. Innym sposobem jest udawanie, że z łatwością wszystkokontrolujesz, a pozowanie nie wymaga od Ciebie żadnego wysiłku.








Odpowiedźna pytanie, kto ma najlepsze bicepsy w historii kulturystyki, jest bardzo łatwo.To oczywiście Arnold Schwarzenegger, najlepszy kulturysta wszechczasów. Nikomuinnemu nie udało się połączyć w takim stopniu jak Arnoldowi ogromnychwymiarów z fantastycznymi kształtami. Bicepsy Schwarzeneggera do dzisiajpozostają wzorem dla ogromnej rzeszy fanów kulturystyki. Arnold zawdzięczaje metodologicznemu podejściu do ich treningu, którego głównymi zasadami byłourozmaicenie i intensywność ćwiczeń.




.




























3 1 3