Odpowiedzi

Najlepsza Odpowiedź!
2010-04-07T18:26:51+02:00
Po zrobieniu kilku ćwiczeń ciśnienie się podwyższa . Gdy się ciężko pracuje potrzebna jest dieta , a nie po pracy od razu słodycze, mięso , napoje gazowane itd . Najlepiej tak
1) rano - witaminy, omega 3, glutamina, BCAA.
2) srodek dnia - żeń szeń, glutamina, BCAA.
3) przed snem - ZMA, czyli cynk, magnez, B complex.
Dodatkowo - zielona herbata. Staraj się zastępować słodycze owocami ( w ciągu dnia). A ze słodyczy to czekolada.
Tak w sumie wygląda suplementacja i nie jest źle. Zamiast BCAA można brać kompleks aminokwasów. No i dieta to podstawa.
Też nie możemy pracować do ostatnich potów bo to też jest bardzo nie zdrowe . Lepiej pracować z umiarem . To na dobrze wyjdzie . Podczas trwania wysiłku fizycznego mamy do czynienia z procesem obniżającym wydajność. Dopiero po okresie regeneracji organizm rozpoczyna superkompensację niezbedną do zwiększenia wydajności. Dlatego każdy nowy wysiłek, czy to w sporcie, czy w życiu codziennym, powinien być podejmowany dopiero po zakonczeniu procesów odbudowy. Wówczas następuje bowiem pełna gotowość do działania w sensie fizycznym i psychicznym, a przede wszystkim zapewniona jest ochrona przed pojawieniem się syndromu przeciążenia.

Zasada regeneracji i superkompensacji polega na zdolności organizmu do odpoczynku oraz powrotu do równowagi po wysiłku i przygotowaniu się z "zapasem" do kolejnego, zwiększonego obciązenia.

Przykładem dobrze funcjonującej superkompensacji u sportowców jest przyrost masy mięśniowej dzięki zwiększonej syntezie białek w wyniku treningu siłowego, a w sportach wytrzymałościowych zwiększenie pojemności serca w wyniku przystosowania do przepompowywania większej ilości krwi czy też lepsze zaopatrzenie mięsni w tlen dzięki zwiększeniu ilości naczyć włosowatych.

Problem prawidłowego planowania fazy regeneracji występuje przede wszystkim w sportcie wyczynowym. Dotyczy on jednak również np. osób spędzających codziennie kilka godzin w klubie fitness lub siłowni. Powinni mieć go na uwadze instruktorzy aerobiku, którzy często prowadzą wiele zajęć w różnych klubach. Czasu na regenerację potrzebują też osoby wykonujące codziennie 2-3 nadgodziny i nie pozwalające sobie na odpoczynek nawet w weekendy.

Przeciążenie organizmu, syndrom wypalenia i osłabienia systemu odpornościowego to zarówno w sporcie, jak i w życiu codziennym najbardziej rozpowszechnione skutki takich zachowań.
Rezultat:mimo zwiększanego wkłady pracy, efekty są coraz rzadsze, a czas przeznaczony na pracę czy trening upływa coraz mniej produktywnie. Syndrom przeciązenia objawia się często w postaci dolegliwości zdrowotnych.
Lepiej więc zastanowić się, czy przerwy na odpoczynek i zabiegi służące przyspieszaniu regeneracji nie byłyby rozsądniejsze niż nadwyrężanie organizmu.
Warto pamiętać, że przerwy na odpoczynek, wymuszone przeciążeniem, w dłuższym okresie nie dają pozytywnych rezultatów.

JAK DŁUGO TRWA REGENERACJA?

W celu uzyskania długotrwałego optymalnego wzrostu sprawności i wydolności organizmu następny trening powinien zostać podjęty dopiero po zakonczeniu fazy regeneracji po poprzednim treningu i superkompensacji. Poniższa tabela ukazuje, jak długiej regeneracji potrzebuje osoba ćwicząca w zależności od wieku oraz wytrenowania. DZIENNIK PULSU

Najlepiej rano, przed wstaniem z łóżka, mierzyć tętno w spoczynku i starannie zapisywać wartości z kolejnych dni. Jeżeli przekracza ono o 6-10 uderzeń wartość średnią, wskazana jest ostrożność. Ten dzień należy spędzić spokojniej, ewentualnie zdecydować się na trening regeneracyjno-kompensacyjny (tabela 2)

SPORT Po dużym wysiłku fizycznym, może dojść do nagromadzenia w mięśniach produktów rozpadu, wywołujących w organizmie rodzaj aseptycznego stanu zapalnego (bez udziału obcych czynników), co prowadzi do swoistej reakcji ze strony układu odpornościowego.

Podczas długotrwałego wysiłku przy maksymalnym poborze tlenu 70-75% (puls ca.190 minus wiek) lub podczas treningu interwałowego zwiększa się wydzielanie hormonów adrenaliny i kortyzolu, co wydłuża regenerację powyżej 24 godzin.

Wprawdzie magazyny węglowodanów i elektrolitów po 24 godzinach bedą znowu pełne, jednk przywrócenie równowagi neurohormonalnej potrwa jeszcze 2-3 dni.
< Duże obciążenie neurohormonalne spowodowane wytworzonym w korze nadnerczy kortyzolem wpływa tak silnie na równowagę immunologiczną, że np.maratończyk po biegu potrzebuje przerwy wynoszącej 5-7, a nwet 14 dni.

Silne obciążenie organizmu przez zwiększoną podaż kortryzolu występuje również w wyniku intensywnego krótkotrwałego wysiłku lub treningu wytrzymałościowego o umierkowanym obciążeniu.

W wyniku intensywnego treningu siłowego lub wytrzymałościowego (podczas których puls rośnie przez krótki czas do 200 uderzeń na minutę) dochodzi do podwyższonej koncentracji kwasu mlekowego w komórkach mięśniowych. Zakwaszenie, pogorszona równowaga elektrolityczna i wzrost katecholaminy (hormon stresu) wymaga odpoczynku przez 2-3 dni.

Wysiłek trwający 1,5-2 godzin odbija sie przede wszystkim na przemianę tłuszczy, obniża zapasy węglowodanów i wody. W takich przypadkachzalecany jest odpoczynek przez okres 1-2.

TRENING REGENERACYJNY

Ponieważ w codziennej praktyce trudno zrealizować wymóg podejmowania kolejnego wysiłku dopiero po zakończeniu fazy regeneracji i superkompensacji, warto się przyjrzeć, jake są sposoby skrócenia tego czasu.

Jednym z nich jest trening (regeneracyjny i kompensacyjny), który można określić jako aktywny odpoczynek. Wielu sportowców wyczynowych korzysta z tej formy treningu. Nadaje się on też dla wszystkich osób ćwiczących w klubach fitness. Powinni z niego korzystać instruktorzy, którzy prowadzą wiele grup aerobiku lub spinningu. Warto co 2-3 dni włączyć ten program do zajęć, co pomoże w szybszej regeneracji i skutecznie zapobiegnie wszelkim skutkom przeciążenia.

Trening regeneracyjno-kompensacyjny.

-trening wytrzymąłościowy trwający nie dłużej niż 45 minut przy 60% maksymalnej wartości tętna w fazie treningu = 220 - wiek x 0,6 (ca.50-60% VO2max. lub maks.170-wiek)
-stretching
-relaks (sauna, łaźnia, masaż, itp.)


Wybierz sobie co chcesz , musisz tu poszperać ;D